Backyard Ultra ,Dünya Takımlar Şampiyonası'nda bu yıl ilk kez
Türkiye de yer aldı.
Bir Tur Daha? Bir Tur Daha!
Son yıllarda koşu dünyasının en merakla beklenen yarışı haline gelen Backyard Ultra, 19 Ekim 2024'te, Türkiye saati ile 15:00'te, tüm Dünya ile aynı anda Manisa, Karaağaçlı'da start aldı. Türkiye'yi temsil eden Team Türkiye, 15 seçkin koşucudan oluştu. Team Türkiye, Türkiye rekorunu 37 saatten 53 saate taşıdı. Türkiye kazananı Savaş Lütfi Kara, 53 tur ile oldu. Savaş Lütfi Kara, 2025'te ABD'deki Big Dog Bireysel Şampiyonası'na slot kazanmış oldu.
Backyard Ultra, 6,706km (4.167mil) 'lik bir parkurda her saat başlayan bir koşu yarışıdır. Ultra maratonda önemli bir eşik olan 100 mil mesafesine, 1 turun 4.167 mil X 24 tur olduğunda, yani 1 gün
sonunda ulaşılan mesafedir. Yarışın önceden belirlenmiş bir mesafesi veya süresi yoktur. Sonu belirsizdir. Tek bir sporcu, tek başına tur tamamlayınca sona eren yarışın (last man standing) kuralları
şu şekildedir:
1. Dünya'da 63 farklı ülkede aynı anda 880 koşucu start aldı.
TR saatiyle sabah 10:00'da
başlayan her sporcu, 60 dakika içinde 6,7km uzunluğundaki parkuru tamamlayıp geri dönmüş olmalıdır.
2. Turu hızlı veya yavaş tamamlamak önemli değildir, dikkate alınmaz. Turu süre içinde tamamlayamayan sporcu diskalifiye
3.Devam edecek her sporcu, her saat başında işaret ile parkura geri çıkmalıdır. Start tünelinde hazır olmayan sporcular diskalifiye edilir.
4.Yarışı kazanacak sporcu, tek başına parkurda tur tamamlamalıdır.
5.Tek başına tur tamamlayan sporcu olmazsa yarışın kazananı olmaz.
6.Yarışın tek bir kazananı (şampiyonu) olur, kalan herkes tamamlayamamış sayılır.
Bu kendine özel yarış insanın sınırlarını fiziken ve zihnen zorlamasını amaçlar.
6.7km olan 1 turu 1 saatte koşmak başta kolay gibi görünür. Fakat bir noktadan sonra kolay olan bir şey bile artık kolay değildir. Backyard'da kendi limitin ile yüzleşirsin.
Türkiye Rekoru:
Özgür Sancak (TUR), 2024 37 tur = 37 saat = 248,1km idi,
Bu rekor Dünya Takımlar Şampiyonası'nda
yenilendi. Savaş Lütfi Kara (TUR) = 53 tur= 53 saat = 355,4km koştu ve 2025'teki
Big Dog's Dünya Bireysel Şampiyonası için slot aldı.
Dünya Rekoru:
Harvey Lewis (ABD), 2023 108 tur = 108 saat = 724,24km idi. Rekor bu yarışta yenilendi. 2024'te Belçika Takımı 3 kişi (Merijn Geerts, Ivo Steyaert, Frank Gielen) birlikte 110 tur =110 saat= 737,7km
koştu ve sonra birlikte bıraktıkları için kurallar gereği kazanan olmadı.
2011'de ilk organize edildiğinde 18 tur koşulabilmiş. Bugün 110 tur koşuldu.
Big Dog's Backyard Ultra, 2 yılda bir takım ve bireysel olarak dönüşümlü olarak koşulmaktadır. Bireysel koşulduğunda bile takım gibi hareket etmek önemlidir. Kazananı belirleyen assistidir, kazanan assist edilene kadar, üzerine bir tur daha fazla koşabilir.
Takım Şampiyonası, 63 ülkeden, en iyi koşucularla (daha önceki Backyard Ultra yarışlarında en çok tur atmış seçkin koşuculardan oluşur) 15'er kişi ile toplam 880 koşucu ile start aldı. Takımda koşan her bir bireyin koştuğu tur sayısı takım puanına etki eder. Koşucuların birlikte takım olarak hareket etmesi, dayanışma içinde olması ülke sıralamasını yükseltmek için önemlidir.
Yarışın adı neden Big Dog's?
Lazarus, 2010 yılında ormanda terk edimiş bir pit bull köpeği bulur. Sahiplenir. Adına da Big koyar . 2011'de Laz, evinin arka bahçesinde ilk Backyard Ultra'yı düzenlediğinde Big'in kendi gezindiği
bahçesi de olduğu için Big'in adını verir. Yıllar geçtikçe Backyard Ultra büyür. Laz, Big'i 2023 yılı başında kaybetti. Backyard camiası Big'i çok özlüyor ama yarışa her geçen yıl artan ilgi ile Big'in adını
yaşatmaya devam ediyor.
Bu formatta yarışı MCR RaceSetter, ilki 2021'de olmak üzere, 4 kez şemsiye yarış statüsünde organize etti. Dünya Takımlar Şampiyonası'na ise ilk kez bu yıl katıldı.
Backyard Ultra da diyetisyenlik deneyimi , an ve an beslenme desteği meslek hayatımın en eğlenceli ve stresli dönemiydi diyebilirim . Bu koşuda başarı, yalnızca fiziksel hazırlıktan değil, doğru beslenme stratejisinden de geçer. Peki, bir koşucu yarışa günler öncesinden nasıl hazırlanmalı ve yarış sırasında nasıl beslenmeli?
Gözlemlerimin hepsini sığdıramasam da diyetisyen gözüyle Backyard Ultra beslenme rehberi diyelim
Yarış Öncesi Hazırlık: 3-4 Gün Önceden Başlayın
Backyard Ultra gibi dayanıklılık yarışlarına hazırlanırken, enerji depolarınızı tam kapasiteye çıkarmak için karbonhidrat yüklemesi çok önemlidir. Yarıştan 3-4 gün öncesinden başlayarak karbonhidrat oranı yüksek, protein ve yağ oranı ise dengeli bir diyet benimsemek, kas glikojen depolarının dolmasını sağlar. Özellikle tam tahıllı ürünler, yulaf, muz, tatlı patates gibi düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek, enerjiyi uzun süreli olarak sağlayacaktır.
• Karbonhidrat Yüklemesi: Vücutta enerjinin ana kaynağı karbonhidratlardır. 3 gün boyunca karbonhidrat tüketiminizi artırarak kas glikojen depolarını dolu tutun.
• Protein ve Yağ Dengesi: Protein, kas onarımı için gereklidir ancak fazla protein tüketimi mideyi yorabilir. Yağ tüketimini minimal seviyede tutarak, enerji yüklemesine odaklanın.
• Hidrasyon: Vücut, dehidrasyonun etkilerini çabuk gösterir. Yarış öncesi bol su tüketmek ve elektrolit seviyelerini dengelemek kritik öneme sahiptir.
Yarış Sabahı: Hafif ama Enerji Yüklü Kahvaltı
Yarıştan 2-3 saat önce yapılacak hafif bir kahvaltı, enerji sağlarken sindirim sistemini yormaz. Kolay sindirilebilen karbonhidratlar ve protein içeren bir kahvaltı en ideal seçimdir
.• Kahvaltı Önerisi: Yulaf ezmesi, muz dilimleri, badem sütü veya laktozsuz yoğurt ile birlikte hafif bir porsiyon hazırlayın. Yanında birkaç fındık veya ceviz ekleyebilirsiniz.
• Sıvı Tüketimi: Yarış öncesi fazla sıvı tüketmekten kaçının; vücudu aşırı yüklemektense su ihtiyacını dengeli şekilde almak önemlidir.
Yarış Sırasında: Az Az, Sık Sık
Backyard Ultra’da her bir saatte kısa molalar olduğundan, beslenme ve sıvı tüketimi sık sık yapılmalıdır. Her bir saat başında alınan besinler, enerjiyi sürdürülebilir hale getirir ve kas yorgunluğunu önler.
• Karbonhidrat Jel ve Çubuklar: Hızlı enerji sağlayan karbonhidrat jelleri veya küçük karbonhidrat çubukları tüketin. Glikoz jelleri, hızlıca kana karışarak anında enerji sağlar.
• Elektrolit İçecekleri: Su kaybı yaşandıkça elektrolit içecekleri ile sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri geri kazanın. Bu elektrolitler, kas kramplarını önleyerek dayanıklılığı artırır.
• Atıştırmalık Önerileri: Muz dilimleri, kuru üzüm, enerji topları, haşlanmış patates ve kuru meyveler küçük porsiyonlarda enerji ve şeker dengesini sağlar.
Dinlenme ve Uyku Desteği
Backyard Ultra’nın uzun sürmesi nedeniyle koşucular için uyku ve dinlenme molaları büyük önem taşır. Eğer birkaç dakika bile uyuyabiliyorsanız, kısa uyku molalarını değerlendirerek vücudunuzu yenileyebilirsiniz.
Yarış Sonrası: Kasları Onarın ve Yeniden Doldurun
Yarış sonrasında kasların iyileşmesi için protein ağırlıklı bir öğün şarttır. Ayrıca, yarış sırasında tükenen glikojen depolarını tekrar doldurmak için karbonhidrat tüketimi devam etmelidir. Vücuda alınan kaliteli protein, kasları onarır; karbonhidrat ise enerji seviyelerini tekrar toparlar.
• Öğün Önerisi: Somon veya hindi gibi yüksek proteinli besinler, yanında tam tahıllı makarna veya esmer pirinç gibi karbonhidrat kaynakları ile tüketilebilir. Sebze suyu veya antioksidan içeriği yüksek smoothie’ler de toparlanmayı hızlandırır
Backyard Ultra gibi uzun soluklu dayanıklılık yarışlarında başarıya ulaşmanın sırrı yalnızca fiziksel antrenmanla değil, aynı zamanda beslenme stratejisi ile de ilgilidir. Vücudunuzu doğru enerji kaynakları ile desteklediğinizde, dayanıklılığınız ve performansınızın nasıl arttığını fark edeceksiniz. Başarıya giden yol, her bir saatlik döngüde enerjinizi doğru yönlendirmekten geçiyor.
Unutmayın, güçlü beden kadar doğru beslenme de zaferin anahtarıdır.