Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan temel besin öğelerinden biridir. Normal bir diyette enerjinin %55-60’i karbonhidratlardan sağlar.1 gram karbonhidrattan 4 kkal enerji gelmektedir. Karbonhidratların enerji olarak kullanımı yağlara ve proteinlere göre daha avantajlıdır. Bunun nedenlerinden birisi de, karbonhidratlar elde edilen enerji için daha az oksijene ihtiyaç duyar duymalarıdır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki gruba ayrılır.
Basit karbonhidratlar; çay şekeri, reçel, marmelat, bal, pekmez, meyve, süt; kompleks karbonhidratlar olarak ekmek, pirinç, makarna, kuru baklagiller, sebzeler, tahıl ürünleridir. Sporcuların maç esnasında kullandıkları kas glikojeni sporcuların yorulmasına neden olurken, kullandıkları karaciğer glikojeni sporcuların bitmesine neden olur (nit the Wall etkisi).
Vücudumuzda depolanan karbonhidratların büyük bir bölümü kaslarda glikojen olarak depolar. Antrenman esnasında enerji kas glikojen depolarından sağlanır. Çünkü vücudumuzdaki kas kitle oranı karaciğere göre daha fazladır. Kas glikojeni tükendiği zaman ihtiyaç olan glikoz kan glikozundan harcanır. Buna karşın kan glikozundaki azalma merkezi sinir sistemi için bir risk oluşturmaktadır. Düşen kan glikozu ile birlikte baş dönmesi, soğuk terleme, titreme ve göz kararması gibi hipoglisemi belirtileri görülür.
Karaciğerdeki glikojen deposu tükenmesi için yirmi dört yeterliyken kas glikojeni 4 günlük açlık sonrasında bile %40 azalır. Sporcuların beslenmesinin yetersiz kalması sonucu alınan düşük enerji kas kaybı, kemik yoğunluğunda azalma, yorgunluk, sakatlanma ve hastalık riskinde riskin de artışa neden olabilmektedir.
Öğün atlanması, bilinçsiz kalori/karbonhidrat kısıtlaması, aç karına yapılan egzersiz sırasında kan şekeri düşer. Düşen kan şekerini karşılayabilmek için vücut glikojen depolarını harcar, glikoneogenez artar, kasları yakar, kandaki yağ oranı artar. Eğer karbonhidratlar aşırı alınır ve alınan karbonhidrat türünün çoğu basit şekerden gelir ise B1 vitamini eksikliği görülebilmektedir. Genel olarak karbonhidratlar aşırı alır ise kalsiyum eksiklikliği, kabızlık, gaz gibi mide bağırsak rahatsızlıkları görülebilmektedir.
Sporcunun performansını sporcunun genetik yapısı, uygun antrenman ve beslenme şekli belirlemektedir. Sporcunun enerji gereksinimi, normal de olan enerji gereksinimine göre iki, üç kat artabilmektedir.
Sporcunun artan bu enerji gereksinimini karşılayabilmek için öğün sayısını artırılması önemlidir. Sporcuların günde en az üç öğün yemeleri, hatta hafif olmak şartıyla öğün sayısının beşe (3 temel+ 2 ara) çıkarılması sporcunun kan şekeri düzeyinde devamlılığı ve kas glikojen depolarında doygunluğu sağlayacaktır.
Sporcuların müsabakalar için çıkacakları yolculuklarda da beslenmelerine dikkat etmelilerdir. Sporcuların müsabakalarda başarılı olabilmeleri için yolculuk esnasında da ihtiyaca uygun dengeli ve doğru ayarlanmış gıdaları almaları gerekir. Eğer sporcular her gün ihtiyaçları olan kaloriyi almazlarsa, özellikle karbonhidrat ve sıvı tüketiminde aksatmaya gidilirse, kas glikojen depoları boşalmaya başlar ve performansları düşer. Bunu önleyebilmek ve sporcuların antrenman yoğunluğuna ve müsabakaya en iyi şekil de uyum sağlayabilmeleri için sporcu diyeti yüksek karbonhidrat içermelidir. Özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinmesinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır. Vücut egzersiz sırasında kullandığı glikozu ilk iki saat içerisinde, tükettiği sıvı veya katı olarak tükettiği karbonhidratlardan sağlanır. Bundan dolayı egzersizden önce glikojen depolarının dolu olması çok önemlidir. Yüksek karbonhidratlı beslenme beslenme glikojen depolarını 2-3 kat arttırabilmektedir.
Düşük karbonhidrat deposu ile yapılan antrenmanlarda insülin salgısı azalır kortizol, adrenal gibi stres hormanlarında artış, immün hücre sayısında artış ve artmış sitokin yanıtta artış meydana gelir. Bu artış sporcularda bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar.
Uzun süreli egzersizler sırasında karbonhidrat tüketilmesinin, immün yanıt üzerine pozitif etkileri vardır. Glikoz metabolik hızları çok yüksek olan immün hücreler için önemli bir yakıt kaynağıdır. Karbonhidrat tüketimiyle kandaki glikoz oranı artar ve karaciğer hücrelerinden insülin salgılanır. kortizol gibi stres girişi artar, kas protein sentezi desteklenir. Egzersiz süresinde tüketilen en az %6 karbonhidrat içeren içecekler hormonal ve immün yanıtı azaltma yeterlidir.
Hormonları kas yıkılması ve glikojen depolarının boşalmasına neden olur.
Egzersiz sırasında besin alındığında insülin seviyesi yükselirken kortizol düşmektedir. Artan insülin ile birlikte kortizol hormonu azalmaktadır. Böylece artan kan şekeri ile birlikte karbonhidratların hücreye hücreye girişi artar, azalan kan şekeri ile birlikte ortaya çıkan katabolik reaksiyonlar yerini anabolik reaksiyonlara bırakır böylece kas protein sentezi başlar.
Karbonhidratlar sporcu beslenmesi için çok önemli besin öğelerindendir. Sporcuların artan enerji gereksinimlerini karşılayabilmek için karbonhidrat miktarı artırılır.
Spor esnasındaki beslenmede en az spor öncesi ve sonraki beslenme kadar önemlidir.
Yoğun egzersiz ve müsabaka programları sporcularda enfeksiyona olan yatkınlığı arttıran immün sistem harabiyetine yol açar. Egzersiz esnasında tüketilen karbonhidrat bu durum önüne geçmekle birlikte sporcunun müsabaka boyunca kan şekerinin sabit kalmasını ve glikojen depolarının boşalmasına bağlı olarak performansının düşmesini önlemektedir. Spor sonrasında en kısa zamanda tüketilen ve belli bir süre boyunca tüketilen karbonhidrat kasların kaybettiği glikojenin yerine konulmasında ve hızlı toparlanması için çok önemlidir. Yapılan sporun türüne göre de alınması gereken karbonhidrat miktarı değişmektedir.
KAYNAKLAR
1)Yılmaz, Türker, D.F, 2015, ERÜ Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergis i, Sayı 1, cilt3, syf 60-66
2)Bulut, S. Turnagöl H.H 2017, Spor Bilimleri Dergisi, 28(4),205-219
3)Nalçakan, R.G. 2008, TVF Spor ve Beslenme
4)Karagöz, M.F. Şanlıer, N. ,2018, Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 23(1), 43-57
5)Çınar,V .,Bostancı, Ö.( 2004), Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, Cilt6, Sayı2
6)Öz Merdivenli, R., Karacabey, K. 2002, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, Cilt4, Sayı2
7)Badur, Ö.1990 , Beden Eğitimi ve Spor Araştırma Dergisi, Cilt1, Sayı 3, Syf40-49
8)Gürsoy,R., Aktaş, Ö. 2001 , Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi
9)Özdemir, G., 2010, Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, Sayı8, Sayı1, Syf.1-5
10)Hergüner. G, Her Yönüyle Spor Sf.65-19
11)Tüber 2015, 2016, Ankara, Syf.128
12)Ersoy, G. Hasbay, A., 2008, Sporcu Beslenmesi, Ankara
13)Özdemir, G. Eroğlu, H., Gökdemir, K., Yarar, H. Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimler Dergisi, 2011,13(3);368-371
14)Ersoy, G., Yılmaz, D. Beslenme ve Diyet Dergisi;2013:41(1):74-82
15)Eroy, N.,Ersoy,G., 2020,Fiziksel Aktivite ve Spor Beslenmesi, Syf48-548, 85-93
